রমজানে ইফতারে কী খাওয়া হচ্ছে তার ওপর নির্ভর করে রোজাদারের সুস্থতা। এজন্য দরকার পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার ইফতারে রাখা জরুরী। কিন্তু আমরা অনেকে জানিনা, ইফতারে কোন খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। সারাদিন রোজা রেখে ভাজাপোড়া, ফাস্টফুড, অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার, সোডা বা কোমল পানীয় এসব খাবার খেয়ে থাকি। যা পরবর্তী সময়ে শরীরে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অন্য সময় যে পরিমাণ খাবার খাওয়া হয়, রোজায় তার চেয়ে এক তৃতীয়াংশ কম খেতে হবে। বিশেষ করে সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে কী কী খাবেন, সে বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরী।

ইফতারের খাবার মেন্যু এমনভাবে ঠিক করতে হবে; যাতে সারাদিন রোজা রাখার পর এই খাবারগুলো আপনার শরীর ভালো রাখতে সাহায্য করে এবং ক্লান্তি দূর করবে।

খেজুর

পুষ্টিকর ফল খেজুর। খেজুরে রয়েছে ভিটামিন, আঁশ, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও জিঙ্ক। একজন সুস্থ মানুষের শরীরে আয়রনের চাহিদার প্রায় ১১ ভাগই পূরণ করে খেজুর।

পুষ্টিবিদরা বলছেন, শরীরের প্রয়োজনীয় আয়রনের অনেকটাই খেজুর থেকে আসে। এছাড়া ডায়াবেটিস থাকলে প্রচলিত খেজুরের বদলে শুকনো খেজুরকে ডায়েটে রাখতে বলেন বিশেষজ্ঞরা।

পানীয়

সারাদিন না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে পানির অভাব দেখা দিতে পারে, যা ক্লান্তির একটি প্রধান কারণ। ইফতারে পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করে শরীরের পানির অভাব পূরণ করুন। তাজা ফলের রস, লেবুর শরবত, ডাবের পানি, আখের রস এবং গুড়ের শরবত ইফতারে রাখা যেতে পারে। এগুলো শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে ও পুষ্টি জোগাতে সহায়ক।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। ইফতারে ডিম, মাছ, মুরগির মাংস বা ডাল রাখা যেতে পারে। ডিমে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলিন এবং টাইরোসিন থাকে, যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

শাকসবজি ও ফলমূল

শাকসবজি ও ফলমূল ভিটামিন ও ফাইবারের ভালো উৎস, যা শরীরের সেরোটোনিন লেভেল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং মুড ভালো রাখতে পারে। ইফতারে সবুজ শাকসবজি, পাকা আনারস, লাল টমেটো ইত্যাদি রাখা যেতে পারে।

হালকা ও সুষম খাবার

ইফতারে অতিরিক্ত ভাজাপোড়া ও ভারী খাবার পরিহার করে হালকা ও সুষম খাবার গ্রহণ করা উচিত। চিড়া, কলা, টক দই, ঝোলা গুড় বা মধু ইফতারে রাখা যেতে পারে, যা সহজপাচ্য এবং পুষ্টিকর।

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার

বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবারে প্রয়োজনীয় মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা শরীরে কোলেস্টেরল তৈরিতে সাহায্য করে। কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ, চিনা বাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম ইত্যাদি ইফতারে রাখা যেতে পারে।